很多健身朋友可能都聽說過「馬甲線是瘦出來」，沒錯，如果你的腹部脂肪太多，你卷腹卷得再辛苦，也卷不出馬甲線。所以要練馬甲線，要練腹肌，減脂是必須放在第一步的。三分靠練，7分靠吃，除了減脂，還要照顧到吃，怎麼吃才能快速的長肌肉，怎麼吃才能減脂速度快。

如果你看到那些7天練出馬甲線，2周練出6塊腹肌之類的文章，那全是騙人的，除非你本身就是一個瘦子，體脂在12%以下，那你有可能在2周內練出腹肌，如果體脂高，那絕對是不可能的。

練腹肌第一步：減脂

減脂的方法很多，歸根結底就是少吃多動，減少卡路里攝入，消耗更多的卡路里，這樣你的脂肪就會慢慢減少。我們可以做一些慢跑運動、游泳運動、踩單車等，這都是很好的有氧運動，也可以跳一些健身操，或者hiit課程（高強度間歇運動），這個減脂效果比跑步更有效。

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練腹肌第二步：吃

其實我們在減脂的過程中，就要注重吃，如何吃得有營養，但卡路里又不高呢？可以遵循以下幾點

1、少吃多餐，把三餐分成五餐吃，每餐吃得少一些。

2、多點粗糖，少點精米，可以用土豆、紅薯、玉米等代替白飯，減少卡路里的攝入。

3、少糖少鹽少油，拒絕一切甜食，拒絕一切肥油的東西，平時吃的時候以清淡為主。

4、拒絕飲料零食，飲料裡面含有大量的糖分，容易讓人長胖，而零食也為了追求味道，加入了各種添加劑，糖等，不但沒有營養，而且味道好吃而會讓人多吃。

5、增加蛋白質攝入，肌肉生長需要蛋白質，為了讓腹肌長得更快，我們要攝入蛋白質，平時可以吃多兩個雞蛋白，或者吃一些雞胸肉，增加蛋白質的攝入。

練腹肌第三步：練

減掉了脂肪，控制了飲食，你的體脂率自然就會下降，之後就要練腹肌了，腹肌屬於耐受肌，經得起你折騰，可以每天訓練，給自己定製一個腹肌訓練計劃，可以關注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回復「腹肌」「P4P」「腹肌撕裂者」等關鍵詞，就會發送給你熱門的腹肌訓練計劃。

練腹肌的動作，這裡就不推了，卷腹的動作都可以，每天也不用太長時間，8-10分鐘就以了，關鍵在於堅持。

所以練出6塊腹肌沒有捷徑，減脂、飲食、卷腹，是最合理的搭配，只要你的體脂率到了14%以下，加上你平時的練習，腹肌自然就會出來了。

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