史上最火熱，腹肌撕裂者實用教程，教你狂操腹肌 ，讓美女尖叫!

老是喊著：我要練成8塊腹肌！看，那人的腹肌簡直就是搓衣板？！你擔心個毛先想想你回家會不會被跪搓衣板吧？！當然，或許你練就這樣的身材。

每天按計劃做腹肌訓練，但六塊肌總是出不來？到底是鍛鍊方式有誤、訓練強度不夠，還是飲食攝取出了問題呢？想浮現立體腹肌，你必須先克服這4個難點才行！

難點1： 體脂率居高不下

腹肌遲遲無法出現的最大影響因素就是你居高不下的體脂肪，因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，若無法先降低體脂率，就算你做了全世界上最有效的腹肌訓練，其實也很難看見任何腹肌線條。

研究統計顯示，有些男性在體脂肪率10-11%左右就會有開始看見腹肌，而大部分男性可能需要把體脂肪率降至7-8%時，才會看見如置冰盒般的強悍腹肌！

難點2： 無法均衡飲食，補充肌肉所需營養

「腹肌是從廚房練成的」言下之意，想鍛鍊線條分明的腹肌最重要的關鍵其實在於個人的飲食控制，除了每天做腹肌訓練之外，也須執行少量多餐的飲食法則。最好能選擇較清淡飲食，以及高蛋白、高纖、低脂、低鈉的健康攝取。

在運動前，建議可以攝取高碳水化合物和低脂肪的食物，例如麵包，餅乾或麵條， 因為這類食物容易被身體消化，並迅速提供運動時身體所需的能量。

難點3： 每天太用力鍛鍊腹肌

此外，訓練腹肌動作不一定要每天執行，可採用做一天休一天的運動方式，讓身體在鍛鍊之餘，也能獲得充分的休息，幫助肌肉生長。

難點4 ：過於執著在單一訓練上

除了上述的飲食與訓練時間的調控，在鍛鍊腹肌時更需要有完整的健身計劃。其訓練菜單必須包含重量和有氧訓練的組合搭配，不能只做單一的重量訓練，要輔以有氧運動，才能增強整體肌肉量以及代謝能力。

有氧運動也是打造六塊肌的關鍵因素，不一定需要跑步和激烈的運動。你可以先專注在重量訓練，提高基礎代謝率（BMR），並且定期做低強度的有氧訓練，即使只是散步或快走，都能夠有效控制體脂肪。

那麼今天！我就給出我的殺手鐧，僅僅7招，快速、迅速、有效的進行撕裂腹肌，而你做好準備了嗎？趕緊Get起來吧！

對於肌肉鍛鍊，還是那句「持之以恆」。任何一個動作堅持30秒，都是相當充實的鍛鍊方法。以下7個動作，每個動作30秒，間歇10秒，每天6分鐘做一組便可。如果想粗暴迅速餓鍛鍊腹肌？它---你值得擁有！

腹肌要怎麼練？

你需要記住，同一個運動即使你做得再多，也不能保證有一個令人滿意的腹肌。你需要選擇從不同角度，不同的運動方式來鍛鍊自己的腹部肌肉，不能僅僅局限與某一些運動。

下面12個腹肌動作，從不煩角度鍛鍊增肌的腹肌肌群，簡單粗暴有效！

每次選取6個動作，每個動作15*2次。每周3-4次針對腹肌運動，鍛鍊15-20分鐘就足夠了，練就你的冰塊盒！

每組次休息間隔逐漸縮短，休息時間大概為30秒。

1、仰臥抬臀

2、坐姿轉體扭腰

3、觸膝卷體

4、仰臥抬腿

5、登山

6、（左右互換）側臥腹斜肌卷腹

7、平板支撐抬腿

8、俄羅斯轉體

9、仰臥交替抬腿

10、側平板支撐

11、仰臥直腿卷腹觸足卷腹

12、仰臥緊縮卷腹

夏日來了，如果健身房人多，何不在家做這8個無器械動作，輕輕鬆鬆練出6塊腹肌！每天堅持20分鐘，每個動作認真做足25個。

再看看他們，你還想偷懶嗎？

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以下，推薦5個很屌很實用的腹肌練習動作：

動作1：仰臥起坐左右轉體 10次

動作2：仰臥交替卷腹肘碰膝 左右各10次

動作3：仰臥擱腿卷腹 10次

動作4：仰臥負重起 10次

動作5：坐姿上擺腿 10次

堅持練，腹肌出來了，耶！

最後，看下圖，告訴大家你有幾塊腹肌？

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健身為什麼沒效果，別犯98%的人都會犯的錯！

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