187帥痞體育生胸肌超大,皮脂超低呈現超清腹肌和人魚線 - npnt

187帥痞體育生胸肌超大,皮脂超低呈現超清腹肌和人魚線

腹肌撕裂者雖然效果好,但是強度太高,如果沒有健身基礎,腹部肌肉不夠有力的話,很難堅持完成。在這裡小hi給大家推薦一條進階之路,可以從P4P(8分鐘腹肌訓練開始練起。)

第一階段:P4P腹肌訓練初級,每天訓練,堅持一個月,應該就可以堅持做完了。

第二階段:P4P腹肌訓練中級,也堅持一個月。

第三階段:每天雙練,早上練P4P的初級,晚上練P4P的中級。堅持15天就可以了。

完成了上面的三個階段,就可以挑戰腹肌撕裂者了,一共11個動作,每個動作做25次。關注hi運動健身微信(hiydjs),回復「P4P」或者「腹肌撕裂者」,可以獲得這兩套腹肌訓練計劃的演示視頻。

下面給大家介紹一下腹肌撕裂者這套課程:

動作1:坐姿收腿(In & Outs)

這是核心動作,不僅僅是腹肌,你的腿部和臀部屈伸肌也會有感覺。注意胸部挺直,膝蓋內收,可以雙手高舉增加動作難度。整組動作直到做完,腿都不要放回地面上,保持腹部肌肉緊張程度。

動作2:自行車踏步(bicycles)

這是一個骨盆後傾為主的動作,由於上半身保持固定,所以下腹部負荷較大。注意胸部挺直,雙腳畫圈儘可能的大,可以雙手高舉增加動作難度。

動作3:蛙展(Crunchy frog)

這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作,上半身動作幅度比較小,所以下腹部負荷會比較大。整組動作腳儘量不要著地,抬起雙手,雙臂張開,伸展,胸部挺直。

動作4:盤腿/叉腿仰臥起坐

這個動作主要是脊柱的前屈,由於腿部是固定的,所以負荷集中在上腹部。一隻手伸直,另一隻手托頭,起身轉體。高舉手臂,轉體觸摸對側腳尖,然後躺下,換手繼續。把腿盤起來做會比較難。

動作5:剪刀腿(Fifer scissors)

這個動作主要是骨盆的後傾,負荷集中在下腹部。注意要抬高腿,儘可能伸直腿。難點在於抬起來的腿要伸直,落下去的腿不要著地,在一條腿抬起到最高的時候儘可能停留一小會。

動作6:舉髖(Hip rock raise)

這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作,負荷集中在腹直肌。腳併攏,整個腿部抬起來,幾乎和地面垂直後,翹屁股,不用抬得太高,剛剛離開地面就好,注意抬腿的時候不要卷過頭(大腿貼胸)。

動作7:腳跟朝天

這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作,負荷集中在腹直肌。兩腿並直,儘量保持腿的位置不變,用腰腹力量抬屁股,雙腳往上踩。注意動作不要太快,下落時也要控制腰腹,速度放慢。

動作8:V字起身(V-up/Roll-ups)

這個動作負荷集中在腹直肌,對上腹部負荷會大一點。手永遠不要超過你的頭,要一直指向天空,起身觸摸腳尖,然後躺下。當後背觸地時雙腳抬起,後背挺起,離開地板,雙手向腳尖方向伸出。

動作9:側體V字起身(Oblique V-ups)

這個動作是主要針對腹外斜肌,用半個腹部和腹斜肌的力量把身體弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝蓋上。腹外斜肌發力使腳和肩部同時離開地面,儘可能讓肘部和膝蓋接觸。

動作10:攀腿(Clime our legs)

主要是胸廓向骨盆的靠近,負荷集中在腹直肌上部。沒有抬起的那隻腳離臀部越近,難度越大。每次動作手抓握腿部借力次數越少,難度越大。難度可以自己調整,看你對自己有多狠了。

動作11:梅森轉體(Mason twist)

一個轉體動作,鍛鍊腹外斜肌。雙手交叉握拳,每次都要和地板接觸到。整個過程要保持身子不倒,並且腿不落到地上。

動作12:腹部/背部拉伸

伸展時能感覺到腹部肌肉的張力即可。拉伸非常重要,讓緊張的肌肉回復鬆弛,第二天不會感到肌肉過於僵硬,對於持續的鍛鍊是很關鍵的。

npnt 沒圖沒真相 求真相

喜歡?給個讚吧 :)
網友推薦